Umor i nedostatk željeza: Kako prepoznati i riješiti problem

Kada se suočavate s umorom, osjećajem slabosti ili dekoncentracije, jedan od mogućih uzroka može biti nedostatak željeza u organizmu. Ovaj mineral igra ključnu ulogu u normalnom stanju i zdravlju organizma, a njegov manjak može prouzročiti različite zdravstvene probleme. Nedostatak željeza u organizmu poznat je i kao anemija.

Ovdje ćemo govoriti o anemijama izazvanim nedostatnom i neodgovarajućom prehranom, a ne izazvanih nekim specifičnim oboljenjima.

Što je željezo i zašto je važno?

Željezo je jedan od esencijalnih minerala u ljudskom tijelu prisutno u svim stanicama. Organizam ga ne može sam proizvesti, već ga moramo unositi hranom.

Željezo je ključno za normalnu proizvodnju crvenih krvnih stanica i hemoglobina, koje su neophodne za transport kisika kroz organizam. Kada tijelo ne dobiva dovoljno željeza, dolazi do smanjenja produkcije hemoglobina, što može rezultirati slabokrvnošću (anemijom). Ovo stanje može dovesti do simptoma poput kroničnog umora, vrtoglavice, boli u prsima i problema s kontrolom tjelesne temperature.

Koje su najčešće pogođene skupine?

Iako se često ističe da su žene posebno podložne nedostatku željeza, važno je napomenuti da nisu jedina skupina koja treba obratiti pažnju na unos ovog vitalnog minerala:

• žene su znatno pogođenije nedostatkom željeza i to dvostruko više od muškaraca.

Razlozi su:

• menstrualni ciklus može značajno pridonijeti gubitku krvi
• trudnoća i dojenje povećavaju potrebe za željezom. U tim razdobljima potrebe organizma za ovim mineralom dodatno se povećavaju kako bi se podržalo i zdravlje majke i razvoj fetusa. Sve to čini žene posebnom skupinom koja treba redovito pratiti razine željeza i primjenjivati adekvatne prehrambene mjere.

• osobe s probavnim smetnjama: osobe koje pate od gastrointestinalnih problema ili smanjenog kapaciteta apsorpcije hranjivih tvari, kao što su celiakija ili upalne bolesti crijeva, često se bore s nedostatkom željeza. U ovim slučajevima kelirano željezo može pružiti značajnu prednost. Njegova kelatna struktura omogućuje bolju apsorpciju, što može pomoći u prevenciji anemije i podršci općem zdravlju.
• starije osobe: sa starosnom dobi sposobnost probavnog sustava opada učinkovitoj apsorpciji hranjivih tvari. Starije osobe mogu biti podložne nedostatku željeza zbog promjena u metabolizmu i smanjenja unosa nutritivnih sastojaka. U tom smislu, kelirano željezo se pokazuje kao učinkovitija opcija za ovu skupinu, a njegov oblik može pomoći u smanjenju nuspojava (najčešće su opstipacije i mučnine) koje su često prisutne s drugim oblicima željeza.
• sportaši: osobito sportaši intenzivnih fizičkih aktivnosti izloženi su riziku od nedostatka željeza. Fizički napor dovodi do povećanih potreba za kisikom i posljedično za hemoglobinom, što može uzrokovati deficit kod onih osoba koje se ne hrane namirnicama izrazito bogatim željezom ili ne unose odgovarajuće količine željeza sa dodacima prehrani. Sukladno tome, kelirano željezo može biti posebno korisno za sportaše, pomažući im u održavanju optimalnih razina ovog minerala, čime se smanjuje rizik od umora i smanjenja sportske performanse.
• djeca i bebe: dali ste znali da bebe uz normalnu prehranu majčinim mlijekom imaju dovoljnu zalihu željeza 6 mjeseci. Nakon tog perioda treba uvesti prehranu obogaćenu željezom. U daljnjem životnom razdoblju i djeca i adolescenti imaju povećanu potrebu za željezom zbog ubrzanog razvoja organizma.

Uzroci nedostatka željeza

Nedostatak željeza može biti uzrokovan različitim faktorima, uključujući:

• nepravilna prehrana
• povećan gubitak krvi (npr. menstruacija, trauma)
• poremećaji apsorpcije
• povećane potrebe tijekom trudnoće ili dojenja
• nagli rast u dječjoj i adolescentnoj dobi

Simptomi nedostatka željeza

Obratite pažnju na sljedeće simptome koji mogu ukazivati na nedostatak željeza:

• umor
• loš imunitet
• vrtoglavica
• lomljivi nokti
• blijedilo kože
• osjećaj jakog lupanja srca
• brzo zamaranje
• ispucani uglovi usana
• ispadanje kose

Također, preporučuje se izbjegavanje kofeinskih napitaka i šećera, te zamjena istih čajem od šipka, koji je bogat vitaminom C ili čajem od đumbira, koji može pomoći u povećanju energije i jačanju imuniteta.

Prehrana bogata željezom

Ključ za održavanje zdrave razine željeza u organizmu je pravilna prehrana.

Namirnice bogate željezom uključuju:

• iznutrice: jetra, bubrezi
• riba i meso: crveno nemasno meso, piletina
• morski plodovi: školjke
• biljni izvori: leća, grah, špinat, slanutak, cikla
• ostali izvori: grožđice, sjemenke bundeve, kakao (tamna čokolada)

Uzimanje hrane bogate vitaminom C zajedno s izvorima željeza dovodi do poboljšanja apsorpcije.

Namirnice bogate vitaminom C uključuju:

• voće: citrusno voće, šipak, brusnice, ribiz
• povrće: paprika, brokula, zeleno lisnato povrće, kelj

Dodaci prehrani

Kada su potrebe povećane i prehrana ne može zadovoljiti potrebe organizma za željezom, uvode se u prehranu dodaci prehrani. Prilikom izbora dodataka prehrani važno je osigurati da željezo nije u obliku anorganske soli, te da je dopunjeno vitaminom C, folnom kiselinom i vitaminom B12. Ova kombinacija pomaže u pokrivanju simptoma anemije uzrokovane bilo nedostatkom željeza ili vitamina, tj.kod sideropenične i megaloblastične anemije istovremeno.

Anemija može biti uzrokovana osim nedostatkom željeza i nedostatkom vitamina B12 i B9 (folna kiselina), a C vitamin pridonosi boljoj apsorpciji.

Dodaci željeza dostupni su u različitim oblicima, a izbor pravog proizvoda može značajno utjecati na učinkovitost i toleranciju.

Poznati oblici željeza u dodacima prehrani:

• željezo u obliku feroksolata
• željezo u obliku fumarata
• željezo u obliku sulfatnih soli
• kelatni oblici željeza

Najučinkovitije i sa najmanje nuspojava pokazalo se kelirano željezo.

Što je kelatno željezo?

U nastavku ovog posta malo detaljnije ćemo se posvetiti jednom od najvažnijih oblika željeza u dodacima prehrani  – željezu u obliku kelata. Svjesni smo koliko je pravilno unošenje željeza ključno za održavanje optimalnog zdravlja i prevenciju anemije. Željezo je esencijalni mineral s ključnom ulogom i njegov manjak može dovesti do brojnih zdravstvenih problema.

Kelatno željezo je oblik keliranog željeza. Kod keliranog željeza ion željeza vezan je sa dvije ili više istovrsnih molekula, najčešće aminokiselina (najpoznatiji bisglicinat). Takvom vezom ion željeza je zaštićen od vezanja sa drugim ionima (npr, kalcij) ili reakcije u kiseloj ili lužnatoj sredini, što olakšava transport kroz probavni trakt i bolju  apsorpciju, te smanjuje rizik od nuspojava, što je naročito izraženo kod anorganskog željeza (sulfata).

Uz kelirano željezo može se normalno uzimati vitaminsko-mineralne sastojke u bilo koje doba.

Prednosti keliranog željeza

• bolja apsorpcija: kelirano željezo se u tijelu apsorbira bolje od anorganskih oblika željeza. Zbog svoje strukture može proći kroz crijevni zid lakše i učinkovitije.
• smanjene nuspojave: mnogi dodaci željeza, osobito anorganski oblici poput željezo sulfata često uzrokuju gastrointestinalne nuspojave poput bolova u trbuhu, mučnine, opstipacije i konstipacije. Kelirano željezo vrlo rijetko dovodi do probavnih smetnji, što ga čini pogodnijim za dugotrajnu upotrebu.
• stabilnost: kelatni oblici željeza su ne samo stabilniji nego i otporniji na promjene pH vrijednosti probavnog sustava, što znači da se mogu bolje apsorbirati bez obzira na pH sredinu u želucu ili crijevima.
• bolja biološka dostupnost: zbog svoje kemijske strukture, kelirano željezo ima veću biološku dostupnost (čak 4 puta bolja bioraspoloživost i 70-75% bolja apsorpcija od anorganskog željeza u obliku sulfata), što znači da ga tijelo može lakše iskoristiti, čime se povećava učinkovitost suplementacije.

Kelirano željezo predstavlja superioran oblik suplementacije željezom za mnoge osobe koje se bore s nedostatkom ovog bitnog minerala. Njegove prednosti u smislu apsorpcije, smanjenog rizika od nuspojava i bolje biološke dostupnosti čine ga privlačnom opcijom za one koji žele povećati razinu željeza u svom organizmu. Pravi izbor dodatka, u kombinaciji s pravilnom prehranom i savjetima stručnjaka, može pomoći u održavanju optimalnog zdravlja i prevenciji anemije izazvanoj nedostatkom željeza.

Važno: na temelju prvih simptoma koji ukazuju na anemiju potrebno se savjetovati sa svojim liječnikom i napraviti po preporuci potrebne laboratorijske pretrage.

Često uz nedostatak željeza može biti i nedostatak vitamina B-skupine (B12, B9 – folna). Vitamin C  pospješuje apsorpciju željeza i prioritetan je dodatak uz željezo.

Danas postoji više pripravaka keliranog željeza, ali postoji i jedan pripravak za djecu i odrasle koji sadrži uz kelirano željezo i vitamin C i vitamine B12 i B9 (folna kiselina) koji su potrebni za održivu krvnu sliku.

Jeste li znali?

Popularna informacija da je špinat bogat željezom zapravo je rezultat štamparske greške. Količina željeza u špinatu iznosi 3,5 do 4 miligrama na 100 grama, što je znatno manje od često citirane količine. Uz to, željezo iz biljnih izvora nije tako lako iskoristivo kao ono iz mesa. Ako imate bilo kakvih pitanja ili sumnji glede zdravlja, slobodno se konzultirajte sa stručnjakom kako biste osigurali pravilan pristup svojoj prehrani i zdravlju.